장 속 가스 발생 이유 '포드맵', 과민 대장증후군에 좋은 '저 포드맵 식품'에 모든 것

포드맵(FODMAP)

포드맵(FODMAP)이란 (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And Polyols)의 약자로 장에서 잘 흡수하지 않는 특정 당 성분을 가리키는 말로 장 내에서 발효되기 쉬운 올리고당, 이당류, 단당류와 폴리올(당알코올)을 말합니다.

 

1. 올리고당

주로 설탕이 해롭다고 생각해 요리할 때 올리고당을 넣는 경우가 많은데요, 과민 대장증후군인 경우는 올리고당보다는 메이플 시럽이나 오히려 설탕이 낫습니다.

그 외에도 양배추, 브로콜리, 근대, 아스파라거스, 양파, 파, 콩, 사과, 감, 복숭아, 수박, 피스타치오에 많이 들어있다고 합니다. 의외로 일반적으로 몸에 좋다고 알려진 음식들이 많습니다.

2. 이당류

단당류 두 개로 이루어진 이당류입니다.

이당류에는 설탕, 맥아당, 유당이 있는데 의외로 설탕은 포드맵에 해당되지 않습니다. 맥아당은 이름대로 맥아에 많이 들어있는데 맥아로 만드는 건 맥주나 식혜가 있습니다. 특히 맥주는 맥아당뿐 아니라 장에 가스를 차게 하는 탄산까지 들어있어 치명적이라고 합니다. 유당은 우유에 많이 들어있는데 꼭 과민 대장증후군이 아니더라도 유당불내증으로 설사를 일으키는 경우가 많습니다.

3. 단당류

단당류에는 포도당, 과장, 갈락토오스가 있는데 이 중 문제가 되는 것은 과당입니다.

대부분 과일에 많이 들어있고 꿀, 양파, 마늘에도 많이 들어있습니다. 그 외에도 일반적으로 음료수에 단맛을 내기 위해 '액상과당'이 들어가기 때문에 피해 주는 것이 좋습니다. 탄산음료라면 더더욱 피하는 것이 좋겠습니다.

4. 당알코올(폴리올)

실제로 알코올은 아니고 소르비통, 자일리톨, 만니톨입니다.

자일리톨 껌을 많이 먹으면 설사한다고 들어보셨나요? 자일리톨뿐 아니라 세 가지 모두 건강한 사람도 과량 섭취하면 설사를 할 수 있습니다. 주로 가공식품을 통해 접하게 되는데 특이한 게 만니톨은 버섯류에 많이 들어있다고 하니 조심하는 게 좋겠습니다.

 

과민 대장증후군

먼저 과민성 대장증후군은 과민성 대장, 과민성 장염, 과민성 대장증후군 등등 다양하게 불리지만 정확한 이름은 '과민 대장증후군'입니다. 먼저 '증후군'이라는 건 일련의 비슷한 증상들이 있는데 정확한 원인을 아직 몰라서 병명을 붙이기 힘들 경우 사용하는 이름입니다. 만약 원인과 기전이 정확이 밝혀지면 '~증후군'이 아니라 '~병'으로 불리게 됩니다. 

 

과민 대장증후군의 증상

• 복통

음식물이 장내를 통과하면서 대장이 늘어나거나 모양이 변하게 되는데 과민 대장증후군 환자의 경우에는 대장이 과민해져 있기 때문에 통증을 심하게 느낄 수 있습니다. 통증의 양상은 찌르는 느낌, 당기는 느낌 등 다양합니다.

 

• 대변 이상

흔희 과민 대장증후군 하면 '설사'를 먼저 떠올립니다. 사실 과민 대장증후군에는 설사형 외에도 변비형, 혼합형(설사형과 변비형이 교대로 나타나는 경우)이 있긴 하지만 실제로는 설사형이 가장 흔하기도 하고 많은 불편을 초래합니다. 화장실 문제 때문에 장거리 여행을 아예 못 가는 분들이 있을 정도입니다. 

 

• 복부 불쾌감

배가 아픈 것도 아니고 화장실에 가고 싶은 것도 아니면서 불편한 느낌입니다. 배에서 물 흐르는 소리가 나기도 하고 배에 가스가 차는 느낌이 날 수도 있는데요, 변비형 환자의 경우에는 실제로 대변이 부패하며 가스가 많이 발생할 수 있지만 설사형 환자의 경우에는 가스가 차며 바로 설사를 하게 되므로 복부 팽만감은 위장관의 경련 등 움직임의 문제인 경우가 많습니다.

 

• 잔변감

대변을 보고 나서도 덜 나온 듯한 찝찝한 느낌을 말하는데 복통과 비슷한 맥락으로 이해할 수 있습니다. 실제로 대변이 남아있는 건 아니지만 대장이 과민해져서 대변은 이미 빠져나갔는데도 계속해서 흥분 상태에 빠지게 되어 아직까지 남아있다고 느끼게 됩니다. 

 

위와 같은 증상들, 즉 대변의 형태의 변화가 있고 이와 연관된 복통 또는 복부의 불편감이 있을 때 과민 대장증후군으로 진단할 수 있는데 단, 조건이 더 있습니다.

먼저 최소 3개월에서 6개월 이상 증상이 지속(생긴 지 얼마 안 된 복통은 장염, 소화불량, 맹장염일 가능성이 더 높습니다.)되어야 하고 대장염, 궤양, 종양, 크론병 등 다른 질환이 아니라고 먼저 배제가 되어야 합니다. 다른 질환으로 인한 복통이나 설사, 변비는 과민 대장증후군으로 치지 않는다는 거죠. 그래서인지 과민 대장증후군은 젊은 층에 많이 나타나고 35세를 기점으로 오히려 감소하는 특징이 있는데요, 스트레스의 영향이나 대장의 민감도 감소 같은 요인도 있겠지만 나이가 들수록 다른 질환으로 진단받는 경우가 많아지기 때문이기도 합니다. 참고로 전체 인구의 10% 정도가 경험한다고 하니 생각보다 흔한 질환이라는 생각이 듭니다.

흔히들 '과민'이라는 이름 때문에 성격이 예민해서 그렇다든지, 단순히 신경성으로 치부하는 등 오해를 하는 경우가 많은데요, 내가 과민해서 그런 게 아니라 대장이 과민해서 그런 '병'이므로 적극적으로 관리하고 치료를 받으면 좋아질 수 있습니다. 또한 소화장애가 있는 사람들은 포드맵이 높은 식단(고포드맵)을 피하고 포드맵이 낮은 식단(저포드맵)을 먹는 것이 소화에 도움이 됩니다.

 

포드맵 식품

장트러블을 유발하는 음식 1위는 포드맵 식품(63%), 2위는 고지방 식품(49%), 3위는 글루텐 식품(44%), 4위는 유제품(41%)입니다.

복통, 설사, 변비 등과 같은 장 트러블은 90%가 음식이 원인입니다. 평소 장 트러블이 잦다면 장 트러블을 유발하는 식품을 피하는 등 식단 개선을 해보는 것이 좋습니다. 

포드맵 식품은 장에서 잘 흡수되지 않는 당 성분이 많이 든 식품을 말하는데 갈락탄, 푸룩탄, 적당, 과당, 폴리올 등이 속합니다. 이 당들은 소화 효소로 분해가 잘 안되서 대부분 장시간 대장에 남아 장내 미생물에 의해 발효가됩니다. 이 발효 과정에서 가스가 생성되 잦은 가스 방출, 복부 팽만으로 인한 복통등이 유발됩니다. 당 성분이 수분을 머금은 채 대장에 남게 되 설사를 유발하기도 합니다. 

대표적인 포드맵 식품으로는 양배추, 생마늘, 생양파, 콩류, 브로콜리, 돼지감자, 사과, 배, 수박, 액상과당 등이 있습니다.

 

• 양배추

기능성 소화장애, 위장질환이 있다면 반드시 주의해야 하는 의외의 식품이고 위 건강에 좋다고 알려진 양배추입니다. 양배추 속 식이섬유가 소화를 더디게 만들어 위 배출을 지연시켜 속을 더부룩하게 하고 가스가 차는 등의 증상이 나타나기 때문입니다. 양배추가 소화되는 과정에서 쉽게 발효가 되면서 가스를 유발하는 식품이기 때문에 소화기능에 문제가 없는 사람들은 양배추가 위 건강에 도움이 되지만 복부 불편감, 팽만 등 기능성 소화장애가 있거나 소화 기능이 떨어지고 설사, 장 트러블 등이 있는 경우 위장장애, 기능성 소화장애 증상이 더 악화될 수 있으니 주의가 필요합니다.

 

• 콩류, 밀가루

대표적 포드맵 식품 곡류로는 콩류가 해당하는데 기능성 소화장애가 있는 사람들은 콩 섭취에 주의가 필요하고 포드맵이 높은(고포드맵) 밀가루의 경우 글루텐 성분이 복부 팽창을 유발하므로 포드맵식단에 주의가 필요합니다.

 

• 마늘, 양파

한국인의 식탁에 자주 오르는 마늘도 포드맵이 높은 식품 중 하나입니다. 마늘에는 프룩탄이 들어있습니다. 프룩탄은 장내 유산균의 활성화를 돕는 수용성 식이섬유로 마늘에는 100g 당 17.4g이 들어있습니다. 특히 오래 보관된 마늘의 경우 갓 수확한 신선한 마늘 보다 약 3배나 많은 프룩탄이 들어있습니다. 마늘은 면역력 강화, 콜레스테롤 조절, 당뇨와 암 예방에 효과적인 '슈퍼푸드'이나 장이 민감한 사람들은 피하는 것이 좋습니다.

마늘보다는 적은 양이지만 양파 역시 프룩탄의 공급원입니다.

 

• 천연 과당

천연 과장이 들어있는 많은 과일도 고 포드맵 식품으로 꼽힙니다. 사과, 살구, 체리, 무화과, 망고, 천도복숭아, 자두, 수박등이 있습니다.

과당, 갈락토 올리고당, 만니톨, 소르비톨이 들어있는 채소도 많습니다. 아스파라거스, 방울 양배추, 콜리플라워, 치커리, 아티초크 등이 대표적입니다.

 

• 설탕 대체제

소르비톨, 자일리톨, 에리스리톨 등 '-톨'로 끝나는 당알코올입니다. 당알코올은 섭취하면 소화가 잘 되지 않고 미생물에 의해 발효되는 당분입니다. 이러한 당알코올 계열 감미료는 하루 10g 이상 섭취할 경우 가스가 발생하고 소화불량, 삼투성 설사가 생길 수 있어 먹는 양을 조절해야 합니다. 같은 당알코올이라도 에리스리톨은 다른 종류보다 설사와 같은 소화 문제를 덜 일으킨다고 합니다. 먹자마자 소장에 흡수, 위에 오래 머물러 있지 않기 때문입니다.

 

저포드맵 식품

소화장애가 있는 사람들은 포드맵이 높은 식단(고포드맵)을 피하고 포드맵이 낮은 식단(저포드맵)을 먹는 것이 소화에 도움이 됩니다.

저포드맵 식단의 대표적인 식품은 키위, 오이, 토마토, 파프리카, 고구마, 감자, 닭가슴살, 흰쌀밥 등이 있습니다.

• 키위

키위 속 액티니틴은 위에서 음식의 소화를 원활하게 도와주는 보조 소화제 역할을 하고 장 기능이 활성화되어 변비 개선의 효과가 있습니다.

 

• 오이, 파프리카, 토마토

오이의 수분은 위장 내 산도를 낮추고 파프리카와 토마토의 무기질은 위 점막 보호 효과가 있습니다.

 

• 고구마, 감자

고구마의 세라핀은 장을 청소하는 기능이 있고 감자의 아르기닌은 위염 완화와 보호막 생성 효과가 있습니다.

 

• 흰쌀밥, 닭가슴살

흰쌀밥은 기능성 위장 질환의 대표 증상인 복통, 복부 팽만, 소화불량 등 소화장애를 일으키지 않습니다. 건강한 사람은 잡곡밥이 다이어트에 도움이 되고 좋지만 소화장애가 있는 사람들은 잡곡보다는 흰쌀밥을 먹는 것이 도움이 됩니다.

고지방 식사지만 단백질은 풍부하고 지방이 적은 저포드맵 식단 중 닭가슴살은 다른 육류에 비해 육질이 부드럽고 얇기 때문에 소화흡수에 더 효과적입니다.

 

장이 건강한 경우에는 소화되지 못한 당분이 유산균의 먹이가 되므로 오히려 도움이 되지만 장이 과민한 경우에는 이 과정에서 발생하는 가스가 자극이 되어 복통과 설사를 유발하게 됩니다. 따라서 과민 대장증후군인 경우 포드맵이 많이 들어있는 식품을 피하면 증상 개선에 도움이 될 수 있습니다.

그렇다고 해서 드시는 음식 하나하나에 너무 스트레스받지 말고 평소에는 편하게 드시되 증상이 심한 시기에는 조금 신경 써주시면 좋을 것 같습니다.(●'◡'●)