단백질이 풍부한 채소와 야채 그리고 과일

단백질이란?

단백질은 우리 몸을 구성하는 필수 영양소 중 하나입니다. 근육, 내장, 뼈, 피부 등은 주로 단백질로 이루어져 있습니다. 단백질은 체내의 수많은 아미노산과 세포 내의 각종 화학반응을 연결하는 촉매 역할을 합니다.

 

단백질이 부족하면?

 

• 근육감소 = 단백질은 근육과 밀접한 관계를 가지고 있습니다. 단백질이 근육 성장 및 회복, 근손실 방지를 위해 꼭 필요하기 때문입니다. 그래서 단백질이 부족하면 근육량이 감소하게 됩니다.
• 탈모 유발= 케라틴은 머리카락, 손톱, 피부의 표면을 덮는 세포층을 구성하는 기본 단백질입니다. 따라서 단백질이 부족하면 머리카락이 가늘어지고 심각할 경우에는 탈모가 생깁니다.
• 콜레스테롤 수치 증가 = 단백질이 부족하면 몸속에 축적된 지방이 단백질로 전환됩니다. 이때 지방이 혈관을 통해 이동하는 과정을 거치기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치가 증가합니다. 혈중 콜레스테롤 수치가 높아지면 뇌졸중, 심근경색과 같은 심혈관 질환이 발생할 확률이 높아지므로 주의해야 합니다. 

단백질 식품 하면 고기, 달걀, 콩 떠올리실 거예요. 하지만 의외로 채소와 과일에도 단백질이 풍부한 식품이 있습니다.

물론 동물성 단백질이나 대두처럼 단백질 함량이 높진 않지만 채소는 일단 질리지 않고 매일 먹을 수 있습니다. 또 단백질만 있는 게 아니라 우리 몸에 꼭 필요한 식이섬유와 다양한 영양소를 먹을 수 있다는 장점도 가지고 있습니다. 그래서 오늘은 단백질이 풍부한 채소와 과일, 야채들을 알려드리겠습니다. 

 

 

[단백질이 풍부한 채소]

 

1. 브로콜리

브로콜리는 100g 기준으로 단백질이 약 3~5g 함유되어있습니다. 계란 하나에 단백질 함량이 약 6g 정도니까 결코 적지 않은 함량이죠. 이 브로콜리는 단백질뿐 아니라 강력한 항암성분인 설포라판이 함유되어있는데 항암작용으로 유방암, 위암, 대장암, 방광암 등의 예방에 도움을 줍니다. 또 해독을 돕고 염증을 조절하고 피부와 눈 건강을 돕습니다. 골관절염과 불면증 예방하는 효능까지도 있습니다. 게다가 브로콜리는 마그네슘이 아주 풍부합니다. 마그네슘은 위출혈을 막고 혈액응고 작용을 하는 비타민K, 또 포도당 대사를 돕는 마그네슘이 풍부한 채소가 바로 브로콜리라고 할 수 있습니다. 이 모든 것에 단백질까지 함유하고 있는 브로콜리, 브로콜리는 살짝 쪄서 다양한 드레싱 소스를 곁들여 드시면 정말 맛있습니다. 브로콜리 꼭 챙겨 드세요!

 

2. 시금치

시금치의 단백질 함유량은 100g 당 약 3g 정도입니다. 시금치 한 단에 250g 정도니까 대략 시금치 한 접시에 계란 반 개의 단백질을 함유하고 있다고 생각하시면 됩니다. 시금치는 영양성분의 1/3이 단백질일 정도로 많은 단백질을 함유하고 있습니다. 뿐만 아니라 칼륨, 비타민C도 풍부해 겨울철에 아주 훌륭한 영양소입니다. 그리고 눈 건강에 좋은 비타민A, 빈혈, 임산부에 좋은 엽산도 풍부하답니다. 엄청 달고 맛있는 시금치, 다양한 영양소와 함께 단백질까지 채워보세요. 

 

3. 감자

감자 100g당 단백질이 약 2g 함유되어있습니다. 중간 크기의 감자 1개에 약 4g 식이섬유와 약 3g의 단백질을 드실 수가 있습니다. 지방은 거의 없고 열량은 110kcal 밖에 되지 않아서 밥과 고구마의 절반 칼로리를 자랑하고 있죠. 근데 감자는 GI지수가 높아서 다이어터들은 조심해야 할 음식입니다. 하지만 감자, 특히 찐 감자는 한 실험에서 모든 음식을 제치고 포만감 절대 1위라는 타이틀을 차지했습니다. 단 찐 감자 한정입니다. 감자칩, 감자튀김과는 상관없습니다. 

 

4. 케일

케일 100g당 단백질이 약 2~3g 함유되어있습니다. 슈퍼푸드로 많이 사랑받고 있는 채소라서 특별히 챙겨 드시는 분도 많으실 거예요. 케일은 거의 시금치와 비슷한 수준입니다. 100g에 계란 반개의 단백질을 함유되어 있고 케일은 항암작용, 안구질환 예방하는 카로티노이드 성분, 칼슘 흡수를 도와서 뼈를 튼튼하게 하는 비타민K, 피부와 모발을 건강하게 유지하는 오메가 3, 오메가 6까지 풍부합니다. 쌈채소로 드시거나 살짝 쪄서 드셔도 좋고 믹서에 갈아서 스무디로 드시는 것도 좋습니다. 케일도 꼭 챙겨 드세요.

 

5. 아스파라거스

아스파라거스 한 컵(134g)에는 약 2.9g의 단백질이 포함돼있으며 칼로리의 27%를 차지하고 있습니다. 또한 비타민B, 엽산, 구리, 망간, 인, 마그네슘, 비타민A 및 K의 훌륭한 공급원이기도 합니다. 아스파라거스는 항염증 및 항암 작용을 하고 친화적인 장내 박테리아의 성장을 자극해줍니다. 

 

6. 콜리플라워

콜리플라워 100g에는 약 2g의 단백질이 함유되어있으며 칼로리의 19%를 차지하고 있는 수치입니다. 또한 비타민C와 K, 칼륨, 망간, 마그네슘, 인, 칼슘, 철분과 같은 미네랄도 풍부합니다. 항암, 항산화 및 항염 작용을 하고 콜레스테롤 수치를 낮춰줍니다.

 

 

[단백질이 풍부한 과일]

 

1. 아보카도

단백질이 많은 과일로 아보카도가 있습니다. 아보카도의 15% 정도가 단백질이라고 합니다. 영양가가 높은 과일로 기네스북에 등재까지 된 아보카도의 효능은 칼륨이 많아 체내의 불필요한 나트륨 배출에 효과적이어서 동맥경화, 고혈압, 위염, 위암 등을 대비할 수 있다고 합니다. 지방이 30%로 다른 과일에 비해 많은 편인데 식물성 지방이라 몸에는 좋다고 합니다. 

 

2. 포도

의외로 단백질이 많은 과일 중 대표적인 것이 포도입니다. 보통 바나나에 단백질이 많을 것이라고 생각하는데 바나나에는 단백질보다 탄수화물 함유량이 더 높습니다. 신이 내리는 과일이라고 불리는 포도는 껍질에도 라스 베라 트롤 성분이 많은데요. 노화방지와 항암효과에 탁월하다고 합니다. 또 각종 무기질이 포함되어 있어서 근육과 뼈를 튼튼하게 한다고 합니다.

 

 

그 외에도 견과류, 곡물류, 버섯, 토마토 등도 단백질이 많은 음식입니다.  

특히 견과류는 단백질과 불포화지방산, 비타민 등 좋은 성분이 많은 음식입니다. 지방이 많긴 하지만 몸에 이로운 지방이기 때문에 운동하시는 분들이 드셔도 좋답니다. 스테이크 113g과 캐슈너트 한 컵을 먹을 때 둘 다 40g의 단백질을 섭취할 수 있다고 합니다. 아몬드는 매일 섭취할 경우 하루 15알~25알 정도가 권장량이라고 합니다.

그리고 곡물 종류로는 그냥 쌀보다는 현미에 더 많이 포함되어있으며 치아시드, 햄프 시드 등 슈퍼곡물의 단백질 함유량도 높다고 합니다.

토마토는 그냥 먹을 때보다 햇빛에 말려서 먹는 것이 훨씬 흡수율을 높여 준다고 합니다.

 

 

오늘은 단백질이 풍부한 채소와 과일 등을 알려드렸습니다. 이렇게 채소나 과일로 단백질을 채우면 많이 먹어도 탈이 날일이 별로 없고 소화흡수도 잘되고 다양한 영양소를 같이 섭취한다는 장점이 있습니다. 단백질이 풍부한 음식들을 잘 기억하시고 꾸준히 챙겨주시길 바랍니다.(●'◡'●)