우리나라 한식이 외국 건강 전문 매체로부터 건강한 식단이라는 평가를 받았습니다.
여기서 참 아쉬운 점은 우리나라 한식은 다 좋기는 한데 단백질이 부족하기 쉽다는 점이었습니다. 아무래도 서구권에서는 동물성 지방, 단백질을 압도적으로 많이 먹습니다. 그런 서양인들의 시각에서는 동물성 식품, 식물성 식품을 골고루 먹는 한식이라고 볼 수 있고 매우 건강한 식단이라고 볼 수 있겠죠. 하지만 '단백질이 부족하기 쉽다'라고 생각할 수밖에 없죠. 단백질 부족은 곧 체력 저하로 이루어질 수 있기 때문에 한식이 조금 아쉬운 점이 있습니다.
특히 나이가 들수록 단백질 섭취가 굉장히 중요한대요, 근육량이 줄어들고 근력이 떨어지기 때문에 근육의 재료가 되는 단백질 공급이 아주 중요합니다. 그래서 단백질이 중요하다는 얘기를 들은 분들이 '이것저것 음식으로 챙겨 먹기 싫고 그냥 우유나 두유에 단백질 파우더 섞어 먹으면 안 되나요?'라고 질문하시는 분들도 계십니다. 물론 단백질 파우더가 효과적인 섭취 방법일 수 있습니다. 하지만 단백질 파우더만 먹게 되면 근육 합성이 되기 어렵습니다. 왜냐하면 근육을 합성하는 데는 다양한 아미노산이 필요합니다. 이런 필수 아미노산이 단백질 파우더에 모두 다 들어있지는 않습니다.
자연 상태의 음식을 골고루 풍부하게 섭취해야만 근육으로 합성이 된다고 알려드리고 싶습니다. 게다가 너무 고밀도의 보충제로 단백질을 필요 이상으로 많이 먹게 되면 간, 콩팥에 무리가 오는 악영향이 있을 수 있습니다. 우리가 먹고 쓰고 남는 단백질은 몸 밖으로 배출되거나 지방으로 저장이 됩니다. 단백질이 대사 하는 과정 중에 발생한 찌꺼기를 제거하기 위해서 간, 콩팥이 더 많은 일을 할 수밖에 없어요. 그러니까 단백질은 신경 써서 많이 먹으면 좋지만 무조건 많이 먹어서 좋은 영양소는 아니라고 할 수 있습니다.
내 몸이 필요한 적정시점에 내 몸이 필요로 하는 적정량을 섭취하시는 게 제일 좋은 방법입니다.
하루 단백질 섭취 적정량은?
나의 체중에 맞춰서!
체중 1kg당 1g의 단백질을 섭취한다 생각하시면 됩니다. 나이가 많은 경우, 근감소증이 걱정되는 경우에는 체중 1kg당 1.5g까지 잡으시면 됩니다. 건강한 경우는 계산하기 편하게 1g 생각하시면 됩니다. 예를 들어 몸무게가 50kg이면 50g의 하루 단백질 필요량이고 60kg이면 60g 단백질을 드신다고 생각하시면 됩니다. 그런데 나이가 65세 이상이고 근감소증이 의심된다면 몸무게가 50kg면 75g, 60kg이면 90g 정도를 드시면 됩니다. 그보다 더 많은 양을 한꺼번에 몰아서 먹으면 좋지 않습니다. 오히려 간과 콩팥에 무리가 갈 수 있다는 점 기억하시면 되겠습니다. 하루 섭취량을 알았으니까 어떻게 섭취해야 할지 알려드리겠습니다.
하루 단백질 적정량 어떻게 섭취할까?
매일 세끼로 나눠서 섭취
동물성, 식물성 단백질 섞어서 섭취
한꺼번에 몰아서 먹지 않기
그날그날 섭취
고깃국의 고기나 생선탕의 생선을 통해 양질의 동물성 단백질을 섭취
예를 들어 체중이 60kg라면 약 60g의 단백질이 필요하죠, 한 끼에 몰아서 드시지 말고 아침, 점심, 저녁을 각각 약 20g씩 나눠서 드시면 됩니다. 여기서 '단백질이 많은 닭가슴살을 20g 먹으란 얘기인가?'라는 궁금증이 있는 분들이 계실 텐데요. 아닙니다. 닭가슴살 속에 함유된 단백질의 양 20g을 말하는 겁니다. 한 끼에 20g을 먹으려면 필요한 닭가슴살 양은 100g입니다. 예를 들면 닭가슴살 100g을 드시면 단백질 20g을 드실 수 있다는 거 꼭 기억하시길 바랍니다. 뿐만 아니라 생선 100g, 목살(살코기) 100g, 검은콩볶음 85g, 계란 3개 반, 우유 750ml로 얻을 수 있는 순수 단백질량도 20g입니다. 이 중에서 하루 중 수월하게 드실 수 있는 것을 선택해서 동물성과 식물성의 균형을 맞춰서 드시면 됩니다. 동물성과 식물성 단백질을 섞어 먹으면 체내 단백질 합성 효율을 높여줄 수 있습니다. 같은 양의 단백질을 먹어도 흡수되는 양이 더 많아진다는 의미이죠. 동물성 단백질의 포만감도 느낄 수 있고 식물성 단백질이 줄 수 있는 혈중 콜레스테롤 감소 효과와 단백질 합성 증가 이 두 가지 장점을 모두 섭취할 수 있다는 의미가 있습니다.
하루에 약 60g(60kg 기준)을 드셔야 한다고 말씀드렸는데요, '오늘 고기 잔뜩 먹었으니 내일 단백질 안 먹어도 되겠네~'라고 생각하시는 분들도 계실 겁니다. 아까도 말씀드렸지만 단백질은 사용하고 남은 찌꺼기는 몸 밖으로 배출되거나 지방으로 저장됩니다. 다시 꺼내쓸 수 있는 단백질 은행이 아니에요, 단백질은 재활용이 불가능합니다. 그날 쓸 단백질은 그날 먹어야 합니다. 많이 먹으면 버려지거나 지방이 된다는 점 잊지 마시길 바랍니다.
그럼 어떻게 적절하게 먹는지 알아보겠습니다.
고깃국으로 이용하시면 아주 좋습니다. 곰국처럼 고기가 고명으로 들어간 사골국은 단백질 함량이 높습니다. 단 심심하게 드셔야 건강에 좋아요. 특히 생선은 국으로 먹는 게 더 좋습니다. 물에 끓여서 익히는 것이 영양 손실을 최소화하면서 건강하게 영양을 섭취하는 방법입니다. 굽거나 튀기는 고온 조리법은 단백질을 포함한 여러 가지 영양을 쉽게 파괴할 뿐만 아니라 발암물질을 생성 위험이 있죠. 반면에 고깃국이나 생선매운탕 같은 국물 요리는 섭씨 100도에서 더 이상 온도가 올라가지 않아 영양 파괴가 적고 발암물질 생성될 위험도 낮습니다. 게다가 지방이 국물에 어느 정도 녹은 상태의 담백한 고기나 생선을 드실 수 있어서 참 좋습니다.
오늘은 건강하게 단백질 챙기는 방법을 알려드렸습니다.
다시 한번 간단하게 정리해보겠습니다.(●'◡'●)
- 체중의 1kg당 1g씩
- 매일 세끼로 나눠서 섭취
- 동물성, 식물성 단백질 섞어서 섭취
- 한꺼번에 몰아서 먹지 않기
- 그날그날 섭취
- 매번 챙기기 어려우시면 고깃국의 고기나 생선탕의 생선을 통해 양질의 동물성 단백질을 섭취
모두들 단백질 충전할 준비되셨나요~?♥
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