놀라운 콩의 효능과 콩 제대로 먹는 법, 콩 영양소 제대로 뽑아먹는 법

건강에 좋다고 샀다가 묵혀놓는 식재료들 꽤 많으시죠? 저도 그래요 하하

여러분의 찬장이나 베란다 같은 곳에 콕 처박혀 있을 것 같은 그것! 바로 콩?!

 

다들 산 기억은 있어도 제대로 끝까지 드신 기억은 없을 것 같아요. 몇 끼 정도 밥에 섞어 먹고 콩자반으로 먹어보고 해도 질려서 끝까지 다 못 먹는 경우가 많죠, 아무래도 콩 자체로 할 수 있는 음식이 별로 많이 없다 보니 꾸준히 콩만 먹기 쉽지 않은 것 같습니다. 하지만 콩은 가까이하면 할수록 건강에 굉장히 이로운 식품입니다. 

콩에는 이소플라본이 굉장히 풍부합니다. 여성에게는 천연 에스트로겐이라고 불리는데 이소플라본이라고 하는 게 여성호르몬인 에스트로겐과 굉장히 비슷한 구조를 가지고 있습니다. 우리 몸에서 에스트로겐이 부족할 때는 콩 속에 있는 이소플라본이 에스트로겐 수용체와 결합을 해서 에스트로겐과 비슷한 역할을 합니다.

 

이소플라본의 효능과 역할을 알려드리겠습니다.

• 심혈관 질환이나 골다공증 예방하고 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
• 우리 몸에서 에스트로겐이 과다 분비될 때는 콩 속에 있는 이소플라본이 에스트로겐 저해제로 작용을 해서 유방암이라던지 난소암을 예방하는데 도움이 됩니다. 그래서 콩은 갱년기로 힘든 엄마에게도, 에스트로겐이 넘치는 딸에게도 참 이로운 음식이자 약으로 작용할 수 있습니다.
• 이소플라본의 효능은 암세포 성장을 촉진하는 효소 발현을 억제해서 암을 예방하는 항산화 작용이 풍부한 게 바로 콩에 있습니다.
• 하루하루 근육량이 줄어드는 중장년 층에게도 콩은 정말 필요하고 환영받을 음식입니다. 콩은 '밭에서 나는 쇠고기'라고 하죠. 콩에 있는 단백질과 소고기에 들어있는 단백질 함량을 100g 기준으로 비교를 해봤더니 콩에 들어있는 단백질 함량이 36g, 소고기에 들어있는 단백질 함량이 26g입니다. 그래서 중량 대비 단백질 함량은 콩이 훨씬 풍부한 편이라고 할 수 있습니다.
• 리신, 루신과 같은 필수 아미노산을 콩이 모두 함유하기 때문에 곡류에 결핍된 영양소를 보완해주는 역할도 합니다. 뿐만 아니라 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 떨어뜨리며 동맥경화를 예방하는 효과도 기대할 수 있습니다.
• 그리고 콩은 GI지수가 낮아 혈당 관리하는 분들에도 아주 좋은 식품이라고 할 수 있습니다. 

근데 이렇게 좋은 콩을 다양하게 먹을 수 없는 결정적인 단점이 있습니다. 콩을 먹었을 때 더부룩하거나 설사나 가스가 차는 경우가 있죠. 그 이유는 '항 영양소' 일종의 자연독소, 대표적인 것이 트립신 억제제가 있습니다. 트립신이라는 소화효소를 콩이 억제해서 몸에서 단백질을 소화 흡수하지 못하게 하는 그런 역할을 하게 됩니다. 그런데 이 트립신 억제제라는 물질은 열에 약합니다. 열을 가하게 되면 성질이 바뀌어 그 기능을 제대로 하지 못하게 됩니다. 그래서 콩은 100℃에서 10분 동안 가열을 한 콩이 여야지 이 콩의 트립신 저해제가 80%가 불활성화가 됩니다. 그래야 단백질 이용률이 최대에 이르게 됩니다. 그러니까 콩을 10분 이상 굽거나 삶으면 소화 흡수율이 높아진다고 이해하시면 됩니다.

그래서 콩을 먹을 때는 삶거나 굽거나 가공식품을 만들어 먹게 되는데요, 콩의 종류도 정말 많고 또 그만큼 가공하는 방식도 여러 가지입니다.

 

어떤 콩을 선택해서 어떤 조리법으로 먹어야지 콩의 효능을 100%로 먹을 수 있는지 정리해드리겠습니다.

 

콩을 먹는 목적에 따라 소개드릴게요.

 

1. 단백질의 섭취 목적 

농촌진흥청 연구자료에 의하면 시중에 판매되는 국산콩 4종류로 나눴습니다. 백태, 서리태, 흑태, 서목태를 수거해서 그 안에서 단백질, 아미노산의 함량을 분석한 결과인데요, 그중에 100g 기준으로 단백질이 가장 많이 든 콩은 바로 1등이 서리태였습니다.

• 1등 서리태 : 100g 기준 -> 43.1 g
• 2등 서목태 : 100g 기준 -> 42.7 g
• 3등 흑태 : 100g 기준 -> 40.9 g
• 4등 백태 : 100g 기준 -> 40.8 g

이 실험과는 별개로 요즘 많은 관심을 보이는 병아리콩이나 렌틸콩의 단백질 함량은 어떨까요?

병아리콩은 100g당 19g , 렌틸콩은 100g당 9g으로 단백질 함량이 대두에 비해 적었습니다. 완두콩도 20g 정도밖에 안됐습니다. 근데 재미있는 부분은 같은 콩도 조리법에 따라 단백질 함량에 굉장히 큰 차이가 생긴다고 합니다. 조리를 하지 않은 생콩을 기준으로 했을 때 콩을 삶으면 단백질 함량이 6~7% , 콩을 볶으면 2~3% 정도 단백질이 증가한다고 합니다. 그래서 단백질 섭취를 위해서는 서리태나 검은콩을 삶아 먹으면 가장 효율적이라는 결론이 나왔습니다.

 

단백질 섭취에는 삶은 서리태라고 기억해주시면 좋겠습니다.

 

 

2. 이소플라본 섭취 목적

국내 한 대학 연구팀에서 쥐눈이 콩을 가지고 실험한 결과입니다. 다양한 종류의 콩 중에서도 쥐눈이콩은 이소플라본이 풍부한 품종으로 널리 알려져 있죠. 이 쥐눈이콩으로 200℃의 팬에서 5분간 저으며 볶기, 불린 콩을 냄비에 넣어 16분간 삶기, 불린 콩을 채반 있는 찜 냄비에 넣어 찌기, 불린 콩을 압력 냄비에 넣고 125℃에서 5분간 가열하기 이렇게 4가지 방법으로 조리를 한 후 각 조리법 별로 콩에 들어있는 이소플라본 함량을 비교했습니다. 그 결과 1등이 볶은 콩이었습니다.

• 1등 볶은 콩 : 759.49 µg/g
• 2등 압력조리 : 725.12 µg/g
• 3등 삶은 콩 : 591.5 µg/g
• 4등 찐 콩 : 511 µg/g

볶은 콩이 약 760으로 가장 많이 함유량을 보였습니다. 같은 콩이지만 볶을 때가 찔 때보다 이소플라본 함량이 48% 높아졌습니다. 이소플라본이라는 것은 물, 온도, 조리시간 등에 따라 구성물질이 변하기 때문에 조리법에 따라서 함량 차이가 크게 나타난다고 합니다. 

 

이소플라본을 효율적으로 섭취하는 방법은 바로 볶은 콩을 그대로 먹는 것입니다.

볶은 콩이 딱딱해서 먹기 힘든 분들은 볶은 콩을 가루로 내서 선식처럼 물이나 우유에 섞어 먹거나 다양한 요리에 응용하시는 것도 방법입니다. 

 

나물 무칠 때 콩가루 넣으면 더 고소해지고 고기 드실 때 찍어 드셔도 아주 맛있죠, 또 쌈장 만들 때 콩가루를 넣으면 짠맛은 줄어들고 고소한 맛이 폭발한다고 합니다. 그리고 채소에 초고추장을 곁들이는 요리에 콩가루를 넣게 되면 맛이 아주 깊어집니다. 회덮밥에도 콩가루 한 두 숟갈만 넣으면 별미가 될 수 있다고 합니다. 단, 생콩가루를 그냥 먹으면 복통, 설사 등 소화장애가 생길 수 있으니까 생콩가루는 반드시 가열하는 요리에만 사용하시기 바랍니다.

 

콩, 효율적으로 제대로 먹는 법을 소개해드렸습니다. (●'◡'●)