현명하게 건강을 지키는 물 제대로 마시는 법, 하루 물 섭취량

2021.04.29 - [오 셜록_Check] - 내 몸이 원하는 물, 만성탈수를 막는 확실한 방법

내 몸이 원하는 물, 만성탈수를 막는 확실한 방법

전 포스팅에서 우리 몸 전체의 수분이 2%만 모자라도 생기는 만성탈수에 대해서 알아봤습니다.

그리고 만성 탈수로 생기는 여러 가지 질환에 대해서도 알려드렸는데요. 흔히 알고 계시는 방광염 결석 외에도 만성피로, 당뇨, 비만, 암, 우울과 불안 등등 어떻게 보면 물과는 관련이 없어 보이는 질환들까지 유발할 수 있어서 만성탈수가 정말 위험합니다.

 

세계 보건기구(WHO)가 권장하는 하루 물 섭취량은 2L입니다. 우리나라 국민건강 영양 조사를 보면 실제 한국인의 물 섭취량이 성인 남성이 1L, 여성은 860ml밖에 되지 않습니다. 그리하여 좀 더 효율적이고 효과적으로 물을 마실 수 있는 방법을 알려 드리면 좋을 듯해서 가장 효과적인 물 섭취 방법을 준비해보았습니다.

 

나이가 들수록 호르몬, 콜라겐 등 몸에서 빠져나가는 게 한두 개가 아닙니다. 근데 우리 몸의 수분도 점점 줄어들게 됩니다. 신생아일 때는 몸무게의 90% 이상이 물로 이루어져 있어요. 아주 촉촉하고 예쁘죠 :) 그리고 성인이 되면 몸안의 수분이 70%가 됩니다. 이후 나이가 들수록 서서히 수분의 구성 비율이 줄어 들어서 50대가 되면 50%로 정도로 줄어듭니다. 몸무게의 절반 정도만 수분으로 채워져 있다는 것이죠.

 

특히 연세가 있으신 분들은 중추신경기능이 저하돼서 갈증을 분명히 느껴야 할 상황에서도 물 생각이 전혀 나지 않아서 물 마실 타이밍을 놓치는 경우가 많습니다. 그러다가 일어서실 때 핑 도는 어지럼증 때문에 쓰러지시는 분들도 계세요.

체내 수분량도 줄고 혈액량도 부족해지게 되면 혈액의 점도가 생기죠. 그래서 생기는 기립성 저혈압. 갑자기 쓰러지시면 거기서 끝나는 게 아니죠. 낙상, 골절 등 여러 가지 위험이 따르기 때문에 기립성 저혈압. 정말 조심하셔야 합니다. 

 

효과적인 물 섭취방법

첫번째, 어떤 물을 마셔야 할까요?

가장 좋은 물은 아무것도 섞이지 않은 순수한 물 그 자체입니다.

마시면 바로 우리 몸에 흡수되어서 쓰일 수 있기 때문에 가장 효율적이고 효과적인 수분 섭취 방법이라고 할 수 있습니다. 당이 있는 음료, 그러니까 칼로리가 있는 음료는 수분을 흡수하는 장의 입장에서는 물로 보지 않고 소화가 빠른 음식이다 생각을 하게 되는 겁니다. 물은 장에서 바로 흡수되어서 신체 전반으로 이동 하지만 당이 첨가된 음료는 물처럼 바로 흡수되지 못하면서도 갈증도 없애버립니다. 결과적으로 물을 덜 마시게 해서 탈수를 유발할 수 있다는 겁니다. 

또한 이온음료는 체액과 비슷하게 우리 몸에 필요한 전해질 물질이 녹아있는 물이죠. 하지만 이온음료는 달고 짠맛을 내기 위해 여러 가지 성분이 추가가 됩니다. 결국은 물이라기보다는 음료에 가깝다고 생각하시면 좋을 것 같아요.

또 어떤 분들은 물을 많이 마시자는 생각에서 물 대신 차를 많이 드시는 분도 있을 거예요. 하지만 차 역시 커피와 같이 이뇨작용이 있어서 차보다 더 많은 수분을 우리 몸에서 배출시킵니다. 커피는 마신 양의 2배, 차는 마신 양의 1.5배 정도 수분을 우리 몸에서 배출시킨다고 하죠. 커피 한잔을 드셨다면 물 두 잔을 드셔야 하고 차 한잔을 드셨으면 물 한잔 반 정도를 더 드셔야 한다는 결론이 나옵니다.

그런데 도저히 '맨 물은 못 마시겠다. 안 넘어가' 하시는 분들이 간혹 있습니다. 비린내가 난다는 분도 있고 밍밍해서 먹을 수가 없다는 분들도 계십니다. 이런 분들은 체질과 건강 상태에 맞게 약재를 넣고 연하게 우린 본초수를 드시는 것도 도움이 됩니다.

간단하게 생각해서 내가 체질적으로 추위를 많이 타고 물을 마시면 소화가 잘 안 되는 것 같다 하시는 분들은 물에 계피나 생강을 연하게 우린 본초수가 도움이 될 수 있습니다. 반대로 몸에 열이 많고 갈증이 자주 나는 분들, 눈도 건조하고 뻑뻑하고 충혈이 잘되고 여기저기 뾰루지가 잘 나시는 분들은 물에 결명자, 보리, 메밀(냉성)을 연하게 우린 본초수가 도움이 됩니다. 그리고 체질적으로 당뇨 있으신 분, 군것질을 자주 하시는 분, 다이어트 중에 뭔가 자꾸 먹고 싶다 하시는 분들은 상엽(뽕잎)을 우린 본초수가 도움이 될 수 있습니다. 단 주의하실 것은 꿀이나 설탕은 넣으시면 안 됩니다.

 

두 번째, 물을 하루에 얼마나 마셔야 할까요?

하루에 마셔야 하는 물의 양은 대략 2L 정도라고 얘기합니다.

자신이 마셔야 하는 물의 양을 계산하는 공식이 있습니다. 키와 몸무게를 더한 값을 100으로 나누어 주는 겁니다.

예를 들어서 키가 170cm이고 몸무게가 70kg이다 하면 (170+70)/100=2.4L가 되는 거죠. 키가 160cm에 몸무게가 50kg이면 (160+50)/100=2.1L가 됩니다. 이로써 성인은 적어도 2리터의 수분은 꼭 섭취해야 한다는 겁니다.

아침에 일어나서 2리터 생수병 하나 들고 쭉 마시면 하루 수분 충전 끝? 절대 그러시면 안 됩니다. 갑작스럽게 너무 많은 수분을 섭취하게 되면 체내 나트륨 농도가 급감하는 저 나트륨증을 유발할 수 있습니다.

200ml 정도의 종이컵으로 10잔을 틈틈이 드시는 게 더 좋다는 거 꼭 기억하세요. 

 

세 번째, 차가운 물이 좋을까요? 뜨거운 물이 좋을까요?

사실 맛으로 보자면 차가운 물이 제일 맛있는 거 같습니다. 일본의 한 연구에 의하면 사람의 체온에서 약 24도 낮은 온도의 물이 가장 맛있게 느껴진다라는 물의 온도라는 연구가 있습니다. 보통 체온이 36.5도니까 약 12.5도가 제일 맛있다는 결론인데 보통 약수터 용천수의 온도가 12도 정도 된다고 합니다. 약수터에서 막 떠올린 물을 마시고 '물맛이 달다' 이렇게 느껴지는 이유도 가장 맛있는 물 온도 때문이 아니었을까 싶어요.

그러나 차가운 물은 마시기에는 좋지만 위장에 또 다른 부담이 됩니다. 몸 안에 차가운 기운이 뭉쳐서 장기 기능을 저하시키는 게 냉적이라는 건데 냉적의 가장 큰 원인이 바로 얼음 띄운 차가운 물입니다. 반대로 뜨거운 물을 자주 드시면 식도 점막에 가벼운 화상이 반복되면서 손상을 유발하고 뜨거운 물이 소화기를 거치는 동안 흡수가 빨리 될 수 있도록 내 몸에서 섭취한 물을 식히는 작업을 하게 됩니다. 물은 어떤 온도에서 마시든 식도를 타고 내려가면서 체온에 가깝게 변하게 됩니다. 아주 많은 물을 한꺼번에 마시지 않으면 위장에 도착해서 체온에 가깝게 변하는 겁니다. '우리 몸의 에너지를 써서 차가운 물은 데우고 뜨거운 물은 식혀서 몸 전체로 흡수시킨다'라는 원리인데요. 그래서 물을 마시는 가장 좋은 온도는 우리 체온에 가까운 따뜻한 물이라고 할 수 있습니다.

생숙탕이라는 처방이 있습니다. 생숙탕은 끓인 물과 찬물을 섞어서 마시는 처방입니다. 

팔팔 끓인 물은 먼저 컵에 담고 차가운 물을 그 위에 부으면 투명하게 불규칙한 무늬를 그리면서 물이 섞이는 일종의 대류현상을 보실 수 있습니다. 이렇게 온도차가 큰 물을 섞으면 와류 현상을 일으키게 되면서 높은 활성도를 기대할 수 있고 물의 온도도 체온과 비슷하게 되어 섭취하기에 매우 좋은 상태가 됩니다. 그냥 미지근한 물이 싫다 하시는 분들은 한번 드셔 보기 길 추천합니다.

 

네 번째, 물은 대체 언제 마셔야 할까요?

'매시간 알람을 맞춰놓고 한 시간에 한 컵씩 마시세요.'라고 말씀드리면 좋겠지만 그러기는 쉽지 않죠. 그만큼 수시로 드시라는 말씀을 드리고 싶습니다. 그중에서도 물을 가장 집중적으로 마셔야 할 때가 있습니다.

우리 몸에서 가장 물을 필요로 할 때는 아침에 막 일어났을 때입니다. 우리 인체는 잠에서 깨어 있을 때는 쉬지 않고 활동을 하다가 잠에 빠지게 되면 내분비 기관을 정비하고 뇌를 청소하는 대대적인 정비작업을 하게 됩니다. 이과정에서 약 500ml에서 1L 정도의 수분이 손실되기 때문에 아침에 막 일어났을 때는 수분이 부족하고 혈액이 끈적해진 상태입니다. 이때 적어도 500ml의 미지근한 물을 천천히 마셔주면 하루를 산뜻하게 시작할 수 있습니다.

아침 공복 500ml의 미지근한 물이 좋은 이유는 혈액의 양을 늘리고 혈액을 묽게 만들어 줍니다. 혈류량이 늘어나면 밤새 공장을 정비하며 쌓였던 노폐물을 더욱 원활하게 배출할 수 있게 되겠죠.

특히 연세가 있으신 분들은 항이뇨 호르몬 분비가 저하돼서 자신도 모르게 만성탈수 상태인 경우가 많습니다. 자는 동안에는 오랜 시간 수분 공급이 안되면서 탈수가 더 심해지게 됩니다. 아침에 일어나셔서 미지근한 물을 천천히 드시면 탈수가 심해지는 것을 막을 수 있고 혈액순환과 신진대사를 원활하게 하는 효과는 덤으로 얻을 수 있습니다. 위장에도 하루의 시작을 알리는 신호탄이 될 수 있죠. 수면 시간 내내 비어있던 위장에 물을 마시게 되면 마치 음식물이 들어온 것처럼 인식이 되어 결장에 쌓여있던 대변 재료가 직장으로 이동하면서 배변 욕구가 일어나는 '위, 대장 반사운동'이 활발해져서 변비에 도움을 받으실 수 있습니다.

단, 장이 예민하신 분들은 찬물을 벌컥벌컥 드시게 되면 위장장애가 생겨서 아침밥을 드시기 어렵거나 복통이 생길 수 있으니까 미지근한 물을 한 모금씩 천천히 드시는 게 중요하다는 거 꼭 기억하세요.

고혈압이 있으면서 뇌출혈이나 뇌동맥류가 있었던 분들은 물을 정말 천천히 드셔야 합니다. 물을 빨리 마시게 되면 뇌 혈류량이 급증해서 뇌혈관이 터질 위험도 높아집니다. 적어도 5분 이상 시간을 두고 천천히 음미하시면서 드시는 게 중요하다는 말씀드리고 싶습니다.

 

 

마지막으로 물 섭취 시 주의사항이 있습니다.

한꺼번에 물을 너무 마시지 마세요.

반수 치사량이라는 수치가 있습니다. 반수 치사량이란 어떤 물질을 투여했을 때 피실험동물의 절반이 죽게 되는 양을 말합니다. 보통은 어떤 물질의 독성 수치를 확인할 때 쓰는 수치입니다. 물의 반수 치사량이 쥐 체중 1kg당 약 90ml 정도라고 합니다. 물론 사람하고 같을 순 없지만 쥐의 수치를 사람에게 대입해보면 체중 50kg인 사람이 4.5리터의 물을 한 번에 마시면 사망할 수도 있다는 얘기도 됩니다. 물론 과장되기도 했지만 결론은 '한 번에 많은 양을 꿀꺽꿀꺽 마시면 득이 되지 않는다, 오히려 물도 독이 된다'라는 얘기입니다.

 

그리고 물을 많이 드시면 부담이 되는 분들이 계시죠.

말기 신부전 환자, 투석을 받는 말기 신부전 환자는 체내 수분이 저류 하면서 호흡곤란, 부종 등 문제가 생길 수 있으니 물 섭취도 반드시 주치의 선생님의 상담을 거쳐야 합니다. 당뇨 있으신 분이 식전에 물을 너무 많이 드시면 포만감 때문에 식사량이 줄어듭니다. 그러면 저혈당의 위험이 유발될 수 있겠죠. 물론 당뇨환자에게는 충분한 물 섭취가 혈당관리에 매우 중요한 요소 이기도합니다. 하지만 무리해서 배부를 때까지 너무 많이 드시진 말라는 겁니다. 자신의 건강 컨디션에 맞게 특히 식사 직전에는 물을 많이 드시지 않도록 주의하시기 바랍니다. 

 

 

효과적인 물 섭취 방법으로 나의 몸 건강을 현명하게 지켜내서 항상 건강하시길 바랍니다.(●'◡'●)